Hvad er den mest effektive diæt for at tabe sig? | Sundhed | 2018

Hvad er den mest effektive diæt for at tabe sig?

Kyle May / Flickr

Denne sidste weekend, Science-ish var skuffet over at læse Margaret Wente s kolonne om sundhedsbevis, hvor hun åbnede: "Dagens sundhedsvisdom har en måde at blive morgendagens køjeseng. Dette kan medvirke til at forklare, hvorfor alt standard kost og motion råd er værdiløst." Det er helt sikkert, at evidens om den bedste måde at spise er ved at udvikle sig, medierne skrubber hele tiden op med at rapportere om videnskaben, og sundhedsvidenskaberne er særligt sårbare over for, hvad Edmonton-baserede sundhedslovsprofessor Timothy Caulfield kalder i sin indsigtsfulde nye bog En kur for alt! , "en hidtil uset antal perverterende påvirkninger "som Big Fødevarer.

Men det er ingen grund til at afvige videnskaben helt og holdent. Når man ser på beviset om kost, er nogle ting ret ligetil. I stedet for at tage en blind tilgang til et sundt liv, vil science-ish holde sig til videnskaben og give dig de seks ting, du bør vide om en evidensbaseret tilgang til kost og vægttab.

1. Overraskelse, overraskelse! Der er ingen "bedste" kost for at tabe sig.

Science-ish har fundet forskning for at bevise, at næsten hver diæt tænkeligt virker, når det kommer til at tabe sig. Som forfatterne af påpegede denne undersøgelse "Flere forsøg viste, at lavt kulhydrat, højt proteinindhold resulterede i mere vægttab i løbet af tre til seks måneder end konventionelt højt kulhydrat, lavt fedtindhold diæter, men andre undersøgelser viste ikke denne effekt... andre forskere fandt ud af, at en meget højt kulhydratfattigt vegetarisk kost med meget lavt fedtindhold var overlegen til en konventionel kulhydratfattig diæt."

Og på og om og om.

Dette skyldes ikke, at videnskaben er nødvendigvis dårlig eller målrettet vildledende. Det betyder ikke, at vi skal kaste vores hænder i luften og leve på chokolade og burgere. Variabiliteten i resultater skyldes et par ting: Gode undersøgelser om virkningerne af kost skal være langsigtede og langsigtede undersøgelser er dyre; sporing folk over tid og få dem til at overholde deres tildelte kost er vanskelig; bias påvirker undertiden resultaterne af undersøgelsen; og videnskaben er en iterativ proces, så tingene ændres efterhånden som forskningen udvikler sig, som - når den rapporteres uden kontekst - kan være forvirrende.

Men når det tages som en helhed, tyder beviserne på, at det ikke rigtig betyder noget, hvilken kost du følger carb, højt protein, Atkins, uanset. Når det kommer til at tabe sig, skærer det kalorier, der tæller.

Her er nogle beviser: dette forsøg undersøgte langsigtede resultater af kostvaner med forskellige forhold mellem kulhydrater, fedt og protein og fandt, at " kostvanerne var lige så vellykkede med at fremme klinisk meningsfuldt vægttab og vedligeholdelse af vægttab i løbet af 2 år. Tilfredshed, sult, tilfredshed med kosten og deltagelse i gruppesamlinger var ens for alle kostvaner."

En anden randomiseret undersøgelse undersøgte ca. 300 præmenopausale overvægtige og overvægtige kvinder i 12 måneder, da de hver efterfulgte en af fire vægttabsdiet: Atkins (meget lavt kulhydrater), Zone (lav carb), Ornish (meget højt carb) og LEARN (lavt fedtindhold, højt i carb, baseret på amerikanske nationale retningslinjer). Konklusioner? De tildelt Atkins-kosten tabte mere vægt og havde mere gunstige resultater for metaboliske effekter efter et år end kvinderne, der gik på de andre diæt. Men konsekvenserne af denne undersøgelse, forskere foreslog, er, at vægttab med en lav-cab diæt er "sandsynligvis at være mindst lige så stor som for ethvert andet diætmønster."

Journal Public Health Nutrition offentliggjort en prøveversion sammenligning af virkningerne af Atkins, Slim-Fast Plan, Weight Watchers Pure Points-programmet og "Eat yourself Slim" Diet og Fitness Plan mod en kontrol kost i seks måneder. Deltagerne her var overvægtige og overvægtige mænd og kvinder i alderen 21 til 60 år. Der blev ikke observeret nogen forskel blandt grupperne på seks måneder, og alle grupper tabte mellem fem og ni kilo.

Hjemme beskeden er ret simpel: Når folk spiser mindre, og holder sig til at spise mindre, vil de tabe sig - uanset kosten. Hvis du vil slanke, find ud af en måde at spise mindre, der virker for dig.

2. Grundlæggende om en sund kost er kendt.

Det tilsyneladende skiftende råd om, hvordan man spiser, er forvirrende. Flere avokadoer, ingen avocadoer, noget vin, ingen vin. Men det er forvirrende, fordi journalister offentliggør enkeltundersøgelser om diætets detaljer, som ændrer sig efterhånden som videnskaben gradvist bevæger sig. Mens detaljerne i en sund kost arbejder sig ud, fortalte Caulfield Science-ish: "Der har været meget lille flip-flop på grunden til en sund kost. Vi ved hvordan det ser ud: frugter, grøntsager, fuldkorn, magert kød og så videre."

Han er ikke den første til at påpege dette. I de senere år har foodie-aktivistjournalisten Michael Pollan samt den britiske debunkerlæge Ben Goldacre - blandt andet gjort et godt arbejde på dette område. Jeg kan især lide denne Goldacre tirade mod nutritionists komplicerende kræfter: "Kosten er blevet studeret meget omfattende, og der er nogle ting, vi ved med en rimelig sikkerhed: Der er overbevisende tegn på, at kostvaner rig på friske frugter og grøntsager , med naturlige kilder til kostfibre, undgår fedme, moderat alkohol og motion, er beskyttende mod ting som kræft og hjertesygdom. Men ernæringseksperter stopper ikke der, fordi de ikke kan: de skal fremstille komplikationer for at retfærdiggøre eksistensen af ​​deres erhverv."

3. Skær crap. Når du skærer kalorier, skal du forlade nok plads i din kost til de ting, som din krop har brug for at forblive sund-frugt, grøntsager, magert protein - og det betyder, at du skal skære det . Et godt sted at starte er ved at eliminere alt pop-, juice- og junkfood, foreslog Caulfield at tilføje, at halvdelen af ​​hvad der står på tallerkenen, skal være frugt og grøntsager. (Tænk på Pollans berømte ordsprog: "Spis mad, ikke for meget, mest planter.")

Som Science-ish har bemærket før, er forbrug af sukkerholdige drikkevarer, forarbejdede kød og kartoffelchips blevet korreleret med vægtforøgelse i en

Tidligere kohortstudie mens du spiser grøntsager, frugter, nødder og yoghurt er blevet korreleret med mindre vægtforøgelse. (Husk at korrelation ikke er årsagssammenhæng, men det er noget at tænke på.) Også dette 2010 Harvard-studie om sukkerholdige drikkevarer og risikoen for fedme og type 2-diabetes fandt ud af, at epidemiologiske rapporter "klart viser regelmæssigt forbrug af sukkerholdige drikkevarer kan føre til vægtforøgelse og øge risikoen for udvikling af kroniske sygdomme, herunder (metabolisk syndrom, diabetes og koronar hjertesygdom). " Caulfield, et bevisnør, der satte sig på en diæt at teste sine teorier og tabte 25 pund, sætte det simpelthen for Science-ish: "Vi skal spise færre kalorier - for altid. Ikke kun i slankekurren, men på lang sigt. Så vi skal finde ud af, hvad vi kan skære og hvad du ikke kan give op. Spis sidstnævnte i moderation."

4. Sticking til en kost er vanskelig; gøre en livsstilsændring.

Efter at have kastet det "holde det enkle" råd derude, skal science-ish erkende, at det er utrolig svært for os dødelige.

Dette forsøg fandt det svært at få folk til at overholde deres foreskrevne kostvaner, at studere forskellige kostvaner var forbandet næsten umuligt. "På trods af den intensive adfærdsmæssige rådgivning i vores undersøgelse havde deltagerne svært ved at nå målene for makronæringsindtag af deres tildelte gruppe," læses studiet. I en fascinerende

redaktionel relateret til denne undersøgelse noterer forfatteren sig : "Frivilliges manglende evne til at opretholde deres kostvaner skal give os en pause... selv disse meget motiverede, intelligente deltagere, der blev coachet af fagfolk, kunne ikke nå de vægttab, der var nødvendige for at vende fedmeepidemien." Forfatteren fortsætter med at foreslå afhjælpning kan være et overblik over fællesskabet, der peger på studerer af to små byer i Frankrig, hvor alle fra borgmesteren til restaurantsejere kom sammen i et forsøg på at få børnene til at spise bedre og øve mere. I løbet af fem år var forekomsten af ​​overvægt i børn faldet til 8,8%, mens den var steget til 17,8% i de nærliggende sammenligningsbyer i overensstemmelse med den nationale trend. " For øjeblikket er en besked vi kan tage fra dette er, at livsstilsændringer er nødvendige for at opretholde vægttab. Som Caulfield fortalte Science-ish, "Det er en kliché, men jeg siger det igen: det skal være en livsstilsændring, ikke en 'kost'. "Science-ish ville tilbyde Rob Ford, Toronto's borgmester, den visdom, da han offentligt forsøger at tabe sig før sommeren i et meget smart PR-trick. Tænk på resten af ​​dit liv, borgmester Ford, ikke bare sommer- eller det næste valg.

5. Sporing hjælper.

Tælle kalorier kan virke retro, og ikke på en sjov måde. Men de, der sporer hvad der går ind og ofte vejer sig, har bedre vægttabsresultater, hvilket er særligt nyttigt, da undersøgelser har fundet folk at undervurdere kalorier i den mad, de spiser, især højt kalorieindhold.

6. Vær opmærksom på industriens og kulturens tankegangskræfter.

Som du sikkert har bemærket nu, er der nogle bevisbaserede ting, vi ved om, hvad der virker for at hjælpe folk med at tabe sig. Men på en eller anden måde er visdommen om, hvad der gør os sunde, blevet vridd til det punkt, at vi ikke genkender disse enkle sandheder - en erklæring, som Caulfield gør meget overbevisende i sin bog

. Faktisk undrer jeg mig om vi ville have en bedre chance for at holde ekstra vægt, hvis vi havde mindre besked om junkfood omkring os. Nogle byer tager allerede skridt i denne retning. Men indtil borgmesteren Fords vægttabsregime udvides til en provins- og nationalt helbredsundersøgelse, vil Science-is forlade dig med nogle af Caulfields gode råd: "Vær opmærksom på alle de vridningskræfter, der findes i vores kultur ( og i os), der konstant forsøger at trække os fra et mønster af sund kost. Disse kræfter omfatter vores egne misforståelser om os selv og hvad vi spiser... Afvis fastfood. Må ikke narre til at acceptere store delstørrelser. Lad ikke sociale pres - venner, arbejdssituationer, rejse-spore sund kost. Og få ikke bamboozled med de 'sunde' eller 'økologiske' etiketter på emballeret mad. Disse er stort set markedsføringsværktøjer... Enkelhed er åbenbaringen."

Science-ish er et fælles projekt af

Maclean's

, The Medical Post og McMaster Health Forum . Julia Belluz er associeringsredaktør på The Medical Post . Har du et tip? Synes noget, der er Science-ish? Besked hende på julia.belluz@medicalpost.rogers.com eller på Twitter @ juliaoftoronto

Skriv Din Kommentar